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BLOG vom 03.07.2015


Fitbleiben: Gesundes Alter durch richtige Ernährung

Autor: Heinz Scholz, Wissenschaftspublizist, Schopfheim D

 

Immer zu einem Jahreswechsel werden die gesündesten Vorsätze publiziert. Betont wurde, dass wenige Empfehlungen sich besser umsetzten lassen als viele. Drei Empfehlungen, die auch für Ältere gelten, haben sich herauskristallisiert: Es sind die gesunde Ernährung (mediterrane Ernährung), dann die Bewegung und das Aufhören mit dem Rauchen.

Eine Studie von Román Estruch, Universität Barcelona, ergab, dass durch die mediterrane Ernährung das Risiko für Herz-, Kreislauferkrankungen um 30 Prozent gesenkt wird. In weiteren Studien wurde auch ein geringeres Diabetes-Risiko ermittelt. Wichtig ist, dass man viel Obst, Gemüse, moderat Fisch und kaum Fleisch verzehrt. Die pflanzlichen Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Nüsse sind an der Risikosenkung massgeblich beteiligt. Hans-Georg Joost, Vorstand des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, sagte, entscheidend wäre nicht die Menge des Fetts, sondern die Art des Fetts, also solche mit einem höheren Gehalt an Linolsäure und Linolensäure. Diese Fettsäuren wirken günstig auf Haut, Herz und Gefässe.

 
Keine Lust zum Essen
Für Frau W. war die Ernährung bisher nie ein Problem gewesen. Sie bereitete regelmässig für sich und ihren Gatten die leckersten Gerichte zu. Als ihr Mann starb, hatte sie lange Zeit keine Lust mehr zum Kochen, auch litt sie zunehmend unter Appetitmangel. Sie ernährte sich hauptsächlich von Konservenkost, nahm wenig Obst und Gemüse zu sich. Bald fühlte sie sich schlapp, war nervös, gereizt und bemerkte eine verminderte Gedächtnisleistung. Was passierte mit der Frau? Nun, sie entwickelte aufgrund der mangelnden Nahrungszufuhr eine Vitaminunterversorgung. Eine Unterversorgung mit Vitaminen kann sich jedoch noch anders bemerkbar machen. Die Betroffenen klagen über Depressionen, Antriebsschwäche, Abgeschlagenheit, erhöhte Infektanfälligkeit, verminderte Hell-Dunkel-Anpassungsfähigkeit, Blendstörungen und Hörstörungen. Bei Älteren sieht man häufig einen Mangel an den Vitaminen B, C, D und Folsäure.

Etliche Ältere magern auch ab. Grund ist, dass das Essen nicht mehr so gut schmeckt wie früher. Das hängt mit der Schwächung des Geschmacks- und Geruchssinns zusammen. Deshalb ist es nicht verkehrt, wenn man die Speisen in kräftigen Farben zusammenstellt und diese mit Gewürzen aufpeppt. Besonders eignen sich aromareiche Kräuter wie Kümmel, Estragon, Majoran, Beifuss, Ingwer, Rosmarin, Thymian, Wacholder und diverse Bio-Gewürzmischungen.

 
Beste Appetitförderer
Einige ältere Verwandte und Bekannte von mir verwenden bei Appetitmangel die folgenden naturreinen Heilpflanzensäfte von Schoenenberger (diese haben sich auch bei mir bewährt, besonders dann, wenn ich nach einem ungewohnten Mahl am drauffolgenden Morgen wenig Appetit habe):

Schafgarbe (Press-Saft aus frischen Schafgarbenkraut): Hilft bei leichten krampfartigen Beschwerden im Magen-Darm-Bereich einschliesslich Blähungen und bei Appetitlosigkeit.

Wermut (Press-Saft aus frischem Wermutkraut): Hilft bei Appetitlosigkeit und bei leichten Magen-Darm-Beschwerden.

Melisse (Press-Saft aus frischem Melissenkraut): Hilft nicht nur bei nervösen Magen-Darm-Beschwerden, sondern wirkt auch bei Appetitlosigkeit und innerer Unruhe.

Kräuterbitter oder Kräuter-Aperitifs ohne Alkohol und frei von Konservierungsstoffen (z. B. Aperino von Salus mit 15 Kräutern) sind ebenso hilfreich. Appetitfördernd wirken auch Senf, Sauerkraut, Joghurt, Essiggurken und bitterstoffhaltige Pflanzen (Löwenzahn, Enzian, Radicchio, Chicorée).

Eine ausreichende Bewegung an der frischen Luft fördert den Appetit. Prof. Dr. Dietrich Schwägerl von der Seniorengruppe in Ottobrunn empfiehlt „Bewegung, Bewegung“, ob dies bei einer Wanderung, Radtour oder Bergtour der Fall ist, und er weist darauf hin, dass auch der Geist bewegt werden sollte. Auf der sehr guten Homepage (http://senotto.de) sind viele Angebote für das körperliche und geistige Training vorhanden.

 

Mundtrockenheit, zu wenig Flüssigkeit
Probleme mit der Essensaufnahme machen sich bei Mundtrockenheit, Schluckstörungen und besonders bei einer schlecht sitzenden Zahnprothese oder einem lückenhaften Gebiss bemerkbar. Krankheiten (Infektionen im Mund- und Nasenbereich, Nieren- und Lebererkrankungen, Parkinson) und Medikamente (ACE-Hemmer, Antiepileptika, Antidepressiva, Chemotherapeutika) können sich negativ auf den Appetit auswirken.

Oft ist bei älteren Menschen keine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vorhanden, weil bei ihnen das natürliche Durstgefühl manchmal nachlässt. Durch die reichliche Zufuhr von Flüssigkeiten werden die Nieren „gespült“, Stoffwechselprodukte schneller ausgeschieden und der Bildung von Nieren- und Blasensteinen vorgebeugt. Man sollte immer eine Flasche oder Teekanne mit Getränken auf den Tisch stellen. Dann sieht man, wie viel man getrunken hat.

 
Die besten Ernährungstipps
Eine gut zusammengestellte vegetarische oder vegane Ernährung und eine Vollwerternährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, Salaten, Milch und Milchprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, etwas Butter, kaltgepressten, unraffinierten Ölen ist auch für den älteren Menschen von Vorteil. Wer gerne Fleisch oder Fisch isst, sollte darauf nicht verzichten. Anzustreben ist jedoch eine überwiegende Pflanzenkost. Wichtig ist, dass die tägliche Ernährung vielseitig und abwechslungsreich ist. Eine unnötige Bearbeitung der Nahrungsmittel sollte vermieden werden. Oft lehnen Ältere wegen unzulänglichen Gebissverhältnissen rohes Obst ab. Wenn das der Fall ist, sollte Obst geraffelt oder püriert auf den Tisch kommen.

Folgende Ernährungstipps haben sich bewährt:

  • Meiden von übermässiger verfeinerter Kost (insbesondere Zuckerwaren, Weissmehlerzeugnisse).
  • Normalgewicht ist anzustreben. Im Alter ist der Energiebedarf geringer infolge der reduzierten körperlichen Aktivität und des sinkenden Grundumsatzes.
  • Hartfette durch kaltgepresste, unraffinierte Öle ersetzen. Auch Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Nuss wurde zu Unrecht als fettreicher Dickmacher eingeschätzt. Laut US-amerikanischen Studien wurden Nussesser nicht nur dünner, sie lebten auch länger. Das Nussparadoxon wird so erklärt: Erstens werden Nüsse im Körper nicht vollständig verwertet (30 % werden unverdaut wieder ausgeschieden, wohl deshalb, weil sie nicht so gut zerkaut werden, ausserdem enthalten Nüsse viele Ballaststoffe), zweitens machen Nüsse im Gegensatz zur Schokolade schneller satt. Was noch von Vorteil ist: Der Kohlenhydratanteil in der Nahrung wird vermindert. Die nicht gesalzenen Nüsse sollte man als Snack zwischendurch konsumieren, aber nur in normalen Mengen. Wir achten immer darauf, dass unsere selbst produzierten Plätzchen und Kuchen einen hohen Anteil an Nüssen oder Haferflocken haben.

    Kürzlich hörte ich von einer Nachbarin, als ich ihr die guten Nüsse empfahl, dies: „Früher ass ich gerne Nüsse, aber jetzt kann ich die harten Dinger nicht mehr mit meinem Zahnersatz kauen.“ Solche Probleme haben viele Ältere. Ich riet ihr, die Nüsse mit einer Mühle kleinzumahlen.
  • Nicht zu viel Eiweiss konsumieren! Die empfohlene Zufuhr der DGE beträgt bei über 65-Jährigen 44 g (Frauen) bis 54 g (Männer) pro Tag. Gute Eiweissquellen sind: mageres Fleisch, magerer Fisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte (Tofu), Hülsenfrüchte und Kartoffeln (in Kombination mit Ei oder Milch).
  • Beim Kochsalzkonsum scheiden sich die Geister (so wurde rigoros der Kochsalzgehalt im Brot reduziert. Das Brot schmeckt dann fad). In Deutschland, Österreich und der Schweiz sind unter normalen Lebensbedingungen laut den Ernährungsgesellschaften 6 g Kochsalz pro Tag ausreichend.
  • Meiden Sie grosse Mengen Wurst, Fleisch, Fisch, Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol. Essen Sie vermehrt Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe hat die höchste Dichte an lebenswichtigen Stoffen. Gemüse und Obst sind wahre Schatzkammern, gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
  • Zusatzkost: Zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe bekommt der Ältere durch die Aufnahme von Haferflocken, Müesli, Trockenfrüchte, Nüsse, Weizenkeimen und Bierhefe. 
  • Reichlich trinken: Im Allgemeinen wird eine tägliche Zufuhr von Wasser (auch in Form anderer Getränke) von etwa 1,5 Liter und durch die Nahrung 0,8 Liter empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Wasser, ebenfalls Sportler und Arbeiter, die eine schweisstreibende Tätigkeit ausüben. Empfehlenswerte Getränke sind gutes Leitungswasser, stilles Mineralwasser, verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte, Molke, Smoothies, Kräuter- und Früchtetees.

Auch die 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind empfehlenswert. Über diese Punkte berichte ich in einem gesonderten Blog. Während meiner Reha in der Theresienklinik in Bad Krozingen wurden diese u.a. vorgestellt.

 
Fazit
Für ein gesundes Alter ist also auch eine richtige Ernährung eine wichtige Voraussetzung. Der Gesundheitszustand der Senioren hängt auch von ihrer Ernährung in den mittleren Lebensjahren ab. Der Aktive und noch Leistungsfähige hat es selber in der Hand, für ein lebenswertes Alter Vorsorge zu treffen. Er muss es nur rechtzeitig tun, wenn der die Absicht hat, seinen Lebensabend zu geniessen.
 

Internet
 
 
Literatur
Busse, W.; Scholz, H.: „Das ABC der Vitalstoffe“, Haug Verlag, Heidelberg 2001.
Scholz, Heinz: „Vitamine – Ihre grosse Bedeutung für den menschlichen Organismus“, Kneipp-Verlag GmbH, Bad Wörishofen 1988.
Scholz, Heinz: „Richtig gut einkaufen“ (Die moderne Lebensmittelkunde für den Alltag), Verlag Textatelier.com, Biberstein 2005.
Ernährungsgesellschaften in A, D und CH: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, Umschau Braus GmbH, Frankfurt a. M. 2001.
 

Hinweis auf weitere Blogs zum Thema Alter
28.01.2013: Senioren (2): Wie es gelingen kann, gesund alt zu werden
28.01.2013: Senioren (1): Trotz viel Medizin immer mehr kranke Ältere
03.08.2012: Bemerkungen zum Alter: Kommt erst einmal in unser Alter!
01.08.2012: Suche nach der Startklappe, die den Altersbeginn andeute
07.04.2011: Sind die Erinnerungen im Alter Vermögen oder Ballast?
31.10.2010: Das Alter und der Tod: Vorüber ... Jetzt bist du dran ...
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10.11.2008: Für Lebenskünstler: Vital, gesund, schön bis ins hohe Alter
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07.11.2008: Altersbedingt – altersgemäss? Bedingt oder unbedingt
01.03.2008: Alterserscheinungen: Standfest im sich ändernden Umfeld
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09.07.2006: Schlagseiten des Gleichheitsprinzips: Alter vor Schönheit
04.01.2005: Sind Altersheime eine Fehlkonstruktion?

 

>Hinweis auf einen Glanzpunkte-Artikel
Tipps für den Ruhestand: „Von nun an war ich ein Niemand“

 
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